Para este regreso a clases no deje de planificar las loncheras de los niños, fomentando en sus pequeños una cultura nutricional que incluya alimentos acordes a sus necesidades físicas y mentales.
LONCHERA BALANCEADA
CARBOHIDRATOS
“En el niño deben consumirse en mayor cantidad porque representan la energía, y como están en proceso de crecimiento, requieren mayor consumo de alimentos energéticos. Pueden ser harinas, cereales o tubérculos. Si se añaden dulces, que sean caseros” explica la gastroenteróloga pediátrica Carmen Ribes.
PROTEÍNA
“Son los alimentos constructores que ayudan al crecimiento muscular, de los huesos y las hormonas. Se consiguen en los alimentos de origen animal, como leche, huevo, yogur, pollo y carne, además de hierro, vitamina B12 y zinc, etc.,”afirma.
MICRONUTRIENTES
La nutricionista advierte que no deben faltar las vitaminas, minerales y fibras aportados por las frutas y los vegetales. Pero atención: muchos jugos naturales pueden fermentar y el niño corre el riesgo de consumirlos en ese estado. Por ello, lo recomendable es que el niño lleve una fruta entera. En cualquier caso, al momento de preparar jugos naturales se recomienda que la fruta se sancoche para así disminuir el proceso de fermentación. También, utilizar termos que mantengan la bebida en buen estado y refrigerada.
GRASA
Constituye la fuente de energía por antonomasia; por ello, a más consumo de este grupo, más actividad física debe haber para gastarla. “Es una fuente de energía. Puede ser aguacate, nueces, maíz, o margarina “, asevera.
Distribución de la ingesta diaria (OMS): 60% de carbohidratos.25% de grasas.15% proteínas.
LONCHERA NO SUPLE DESAYUNO
Una cosa es la meriendita y otra muy distinta el desayuno. “Un desayuno completo es fundamental para que el organismo se active y se disponga a trabajar, porque cuerpo y cerebro que no hayan recibido la energía proveniente de los alimentos en más de 10 horas, comienza a usar sus reservas energéticas para funcionar. Y esto, lógicamente, no es sano ni recomendable. Corresponde a la familia fomentar el desayuno, y de ser necesario levantarse un poco más temprano para que tanto los peques como los más grandes se sienten a la mesa”. “Hay que respetar las individualidades de cada hijo, que ellos se alimenten bien y que sientan el amor que hubo en la preparación de su lonchera. Si sabemos que hay algo que no les gusta, no se lo comerán y pasarán hambre. Además, no es recomendable utilizar la lonchera para probar alimentos nuevos. Esto es algo que debe hacerse en casa” explica.
ALGUNAS OPCIONES
• Mini arepitas: Con queso blanco rallado más mango en cuadritos y siempre ¡agua!
• Arepitas de remolacha: Cocina una remolacha y licúala en el agua donde vas a amasar. Asar las arepitas rosadas que tanto gustan a los niños. Si quieres otra variedad de color, puedes utilizar zanahoria para una masa anaranjada o espinaca para tonos verdes.
• Mini panquecas: Con queso crema y melón en bolitas.
• Panquecas de figuritas: Se licúan los ingredientes: 1 ½ tz. Harina de trigo leudante, 1 ½ tz. Leche, 3 huevos, 1 cda. azúcar o su sustituto y opcional una cda. de avena. Se hacen las panquecas en la sartén y luego se sacan figuras con cortadores de galletas.
• Pinchos de frutas: Con piña, fresa y melón con gotas de limón para que no se oxide y una cucharadita de miel para endulzar.
• Rollitos de pavo: Jamón de pavo + cuadritos de queso blanco + mini-señoritas + gelatina.
• Gelatina con frutas: Corta en cuadritos las frutas naturales que más le gusten a tu hijo y colócalas en el fondo del envase que le vas a mandar en la lonchera. Prepara la gelatina de modo tradicional. Cubre las frutas con la gelatina y métela en la nevera para que cuaje.
• Mandocas horneadas: Haz una mezcla homogénea con plátano maduro, queso blanco rallado, harina de maíz, agua y un toque de papelón, azúcar o su sustituto dietético. Amasa y dale forma de culebras cerrando en U. Horneadas son más sanas que fritas.
• Mini Pizza casera: Prepara un sofrito con tomate maduro pelado, cebolla, sal y albahaca. Distribúyelo sobre pan Pita pequeño, agrégale mozzarella y demás ingredientes al gusto, como trocitos de pavo, hongos y calabacín. Hornea hasta que el queso se derrita.